【実践ワーク付き】ストレスと上手につき合う｜自律神経のバランスを整える3つの習慣
✔️ ちゃんと休んでいるはずなのに、疲れが取れない
✔️ 何も起きていないのに、なんとなく不安になる
✔️ 頭では大丈夫だと分かっているのに、心がついてこない
そんなことはありませんか？
特に、周りの人に気を遣いやすい人や、いつも頑張っている人ほど、自分の疲れに気づくのが遅くなってしまうことがあります。
こんにちは。沖縄でクンダリーニヨガと瞑想を教えているMIMIです。
今日は、そんな方に知ってほしい、頑張らずに心と身体を整える３つの習慣をご紹介します。
実は、心を整えるために、無理にポジティブになる必要はないんです。大切なのは、自分の身体が今、どんな状態にあるのかに気づくことです。
なぜ、頭では大丈夫なのに心が落ち着かないの？
ストレスや不安を減らして、バランスのとれた生活をしたい！
そう思っている人、少なくはないですよね。
日本はストレス社会だと言われています。でもストレスは日本だけに限らず、どこに住んでいても、どんな仕事をしていてもあるものです。
ストレスは、外からの刺激そのものだけを指すのではなく、その出来事をどう受け止め、心や体がどう反応するかまで含んだものです。
取り除ける原因は、できる範囲で取り除いていくことが大切です。でも、それと同時に意識を向けたいのが、その出来事に対する自分の内側の反応です。
例えば、職場や友人との会話で、誰かからちょっとした指摘を受けたとします。
ある人は、「なるほど、そういう考え方もあるんだな」と受け止めて、すぐに気持ちを切り替えられるかもしれません。
でも、別の人は、
「私、何か悪いことをしたかな？」
「嫌われちゃったのかな？」
と、何度もその言葉を思い返して、家に帰ってからもモヤモヤしてしまうことがあります。
こんな感じで、同じ出来事に直面しても、感じ方や体の反応は一人ひとり違うわけです。 同じ言葉を聞いても、気にならない人もいれば、深く傷ついてしまう人もいる。
これは、私たちがそれぞれ違う経験や価値観を持ち、出来事の受け止め方も異なるからです。
そして、その受け止め方によって、心だけでなく、呼吸が浅くなったり、肩に力が入ったりと、身体の反応にも違いが生まれることがあります。
つまり、ストレスは出来事そのものだけでなく、それをどう受け止め、心と身体がどう反応するかにも関係しているんです。
特に、周りの人に気を遣いやすい人や、いつも頑張っている人ほど、自分の疲れに気づくのが遅くなってしまうことがあります。 2. 自律神経って何？ 初心者にも分かりやすく解説
忙しい現代社会で続きやすい「緊張モード」
すでにご存じの方は多いですが、私たちの体には、自律神経と呼ばれる仕組みがあります。
自律神経は、心拍、血圧、呼吸、消化など、自分の意思だけでは直接コントロールできない体の働きを調整しています。よく知られているのが、交感神経と副交感神経です。
交感神経は活動や緊張に備えるときに働き、副交感神経は休息や回復に関わります。ただし、常にどちらか一方だけがオンになるわけではなく、状況に応じて両方が柔軟に働いています。
強いストレスや危険を感じると、交感神経を含む体のストレス反応が働きます。いわゆるFight-or-Flight Response（闘争・逃走反応）です。
心拍や呼吸が速くなったり、筋肉に力が入りやすくなったり、消化の働きが一時的に抑えられたりすることがあります。
仕事や人間関係、家事などで忙しい毎日を送っていると、知らず知らずのうちに緊張した状態が続いてしまうことがあります。
例えば、仕事が終わって家に帰っても、頭の中では今日の出来事を何度も思い返してしまう。
「あの言い方でよかったかな？」
「嫌われていないかな？」
そんな一人反省会が始まって、身体は休んでいるのに、気持ちはなかなか休まらない。
これが、いわゆる「緊張モード」が続いている状態です。
これは悪い反応ではなく、昔から私たちの体に備わっている自然な仕組みです。必要な場面で、すぐに行動できるように体が準備している、と考えてください。
問題になるのは、緊張やストレス反応そのものではなく、強い状態が長く続いて回復する時間を十分に持てないことです。
ストレスとなる状況から離れたり、安全を感じたりすると、体は少しずつ休息や回復に向かいます。
大切なのは、緊張を完全になくすことではありません。
上の図の八の字を流れるように、活動と休息の間を行ったり来たりする。 私は、それが大切だと思っています。
必要なときには活動し、休むときにはリラックスできる。その切り替えを大切にすることなんです。
でも、刺激の多い現代社会では、仕事、スマホ、人間関係、睡眠不足などが重なり、緊張した感覚がなかなか抜けないと感じる人もいます。
慢性的なストレスは、睡眠、気分、頭痛、筋肉の緊張、消化などに影響することがあり、高血圧や心血管疾患などの健康リスクとも関連します。ただし、糖尿病、心臓病、喘息、うつ、不安などがすべてストレスだけで起こるわけではありません。病気や症状には、遺伝、環境、生活習慣、既往歴など、さまざまな要因が関係しています。
つらい症状や不安が続く場合は、「自律神経のせい」と自己判断せず、必要に応じて医療専門家に相談してください
バランスとは、止まり続けることではなく「戻れること」
「常にバランスがとれた状態をキープしたい。どうしたら、その状態を保てるのだろう」
そう感じる方もいるかもしれません。
バランスがとれた状態というと、一見、静かで揺れない状態のように思えます。でも実際には、日々の出来事に反応しながら、そのたびに少しずつ自分に戻っていく、とても動きのある状態です。
大切なのは、いつも穏やかでい続けることではありません。
今の自分の状態に気づき、揺れている自分を責めずに、自分に合う方法で少しずつ戻れるようになることです。
実は、瞑想も同じなんです
「瞑想中に雑念が出てきてしまった」
「頭を無にできなかった」
「集中できなかったから、失敗した」
そんなふうに思ったことはありませんか？
でも、瞑想中に考えごとが浮かぶのは、ごく自然なことです。
瞑想は、「無の境地を目指すもの」や「雑念を消すもの」ではありません。
無の状態にとどまることが目的ではありません。
考えごとをしている自分に気づき、観察し、また呼吸や今この瞬間へ意識を戻す。その過程も含めて、瞑想です。
マントラを使う方法は、瞑想を始めるときの選択肢のひとつです。初めての方は、Yoga Shakti の瞑想ガイドも参考にしてみてください。
初心者でもできる、インドの簡単な瞑想
クンダリーニヨガには、呼吸やマントラ、手の位置を使ったさまざまな瞑想があります。
難しく考えず、まずは一緒に体験してみませんか？
【ここにMIMIの瞑想YouTube動画を埋め込む】
ストレスに気づき、バランスを取り戻す3つの習慣
1．小さなストレスに対する自分の反応に気づく
例えば、誰かの何気ない一言が気になって、頭の中で何度も思い返してしまうことはありませんか？
「あんなこと言わなければよかった」
「嫌われちゃったかな？」
そんな一人反省会が始まったときこそ、自分の心と身体を観察するチャンスです。
小さなストレスを感じたら、できるときに少し立ち止まり、自分の反応を観察してみる。
「今、呼吸が浅くなっている」
「肩に力が入っている」
「頭の中で同じことを考え続けている」
そんなことに気づいたら、良い・悪いと判断せず、ただ気づいてみる。
可能であればその場から少し離れ、ゆっくり呼吸をしてみる。
ストレスを感じないようにするのではなく、反応している自分に気づき、その都度小さく立ち止まる。その繰り返しが大切です。
その小さな積み重ねが、自分の心と身体を大切にする習慣につながっていきます。
2．意識的にセルフケアと回復の時間をつくる
毎日忙しく過ごしていると、つい自分のことは後回しになってしまいませんか？
仕事や家事、人間関係など、やることに追われているうちに、気づけば一日が終わっている。
そんなときこそ、意識的に自分をいたわる時間をつくってみましょう。
例えば、
ヨガや瞑想で、呼吸と身体に意識を向ける
マッサージを受けて、身体をゆるめる
温かいお風呂にゆっくり入る
自然の中を散歩する
ガーデニングや好きなことを楽しむ
心が落ち着く方法は、人それぞれ違います。
ある人にとっては瞑想が心地よくても、別の人にとっては身体を動かしたり、自然の中で過ごしたりする方がリラックスできるかもしれません。
大切なのは、誰かの正解を真似することではなく、自分の心と身体が少し楽になる方法を見つけること。
そして、セルフケアは疲れ切ってからするものとは限りません。
毎日の暮らしの中に、ほんの5分でも、自分のための時間をつくってみてください。
3．ヨガ・ストレッチで身体の緊張をゆるめる ストレスを感じているとき、知らず知らずのうちに肩や首に力が入っていませんか？
「頭では大丈夫だと思っているのに、身体はガチガチ」
そんな経験がある人も多いと思います。
私たちは、心が緊張すると、呼吸が浅くなったり、筋肉に力が入ったりすることがあります。
そんなときにおすすめしたいのが、ヨガやストレッチで、身体を優しく動かすこと。
難しいポーズをする必要はありません。
肩をゆっくり回したり、背骨を優しく動かしたり、呼吸に合わせて身体を伸ばしたり。
ほんの数分でも、自分の身体に意識を向ける時間をつくってみましょう。
クンダリーニヨガでは、呼吸と身体の動きを組み合わせることを大切にしています。
そして、もうひとつ意識してほしいのが、頑張って伸ばそうとしないこと。
「もっと柔らかくならなきゃ」
「ちゃんとポーズを取らなきゃ」
そんなふうに考えなくても大丈夫です。
今の自分が心地よいと感じる範囲で、無理なく動いてみてください。
身体の緊張が少しゆるむと、気持ちも落ち着くことがあります。
心を無理に変えようとするのではなく、まずは身体から整えてみる。
これも、私が大切にしている「心のヨガ」の考え方です。
動画を見ながら、一緒に身体をほぐしてみましょう
初心者の方でも取り組みやすい、簡単なヨガ・ストレッチをご紹介します。
気づくことから始めよう
ここまで、ストレスと上手につき合うための3つの習慣をご紹介しました。
でも、全部を一度に始める必要はありません。
まずは、今の自分に気づくこと。
マインドフルネスでは、こうした自分自身への気づきを「セルフ・アウェアネス（自己認識）」と呼びます。
いつも穏やかでいなくても大丈夫。
ストレスを完全になくそうとしなくても大丈夫。
「今、ちょっと頑張りすぎているな」
「今日は身体が疲れているな」
「少し休む時間が必要かもしれない」
そんな自分からのサインに気づいてあげましょう。
心と身体のバランスは、いつも同じ状態を保つことではなく、揺れながらも、自分に合った方法で戻っていくこと。
そして、その練習のひとつが瞑想です。
瞑想中に雑念が浮かんでも、集中できなくても大丈夫。
「あっ、今、考えごとをしていたな」
そう気づいて、また呼吸やマントラに意識を戻す。
その繰り返しが、今の自分と向き合う時間になります。
心はつかめない。だから、身体から整える。
まずは今日、ほんの1分でも、自分のための時間をつくってみませんか？
初心者でもできる、インドの簡単な瞑想
クンダリーニヨガには、呼吸やマントラ、身体の姿勢を使ったさまざまな瞑想があります。
今回ご紹介するのは、未来への不安を手放し、感情のバランスを整えることを目的とした伝統的な瞑想です。
難しく考えず、まずは一緒に体験してみましょう。
心のヨガを無料で体験してみませんか？
「頭では分かっているのに、心がついてこない」
「瞑想を始めてみたいけれど、やり方が分からない」
そんな方に向けて、クンダリーニヨガとマインドフルネスを体験できる無料体験会をご案内しています。
初めての方も、身体が硬い方も大歓迎です。
頑張らず、今の自分のままで参加してくださいね。
▶ 心のヨガ・無料体験会の詳細はこちら MIMIの開運ブログへようこそ！
こんにちは、HSC子育てママとHSP繊細さん専門 “心と体を整えるヨガ×HSC/HSP改善心理学”
クンダリーニヨガ講師（Kundalini Reserch Institute認定講師）のMIMI（みみ）です。
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